Autor: Conf. Univ. Dr. Irina Grebenișan
De unde îmi iau calciul dacă am intoleranță la lactoză? Dar dacă sunt vegan sau ovo-vegetarian?
Lactoza este un diglucid constituit dintr-o moleculă de glucoză și o moleculă de galactoză legate printr-o legătură glicozidică. Acest glucid este prezent în laptele și produsele derivate provenite din surse animale.
La nivel mondial se estimează că 75% din întreaga populație adultă prezintă intoleranță la lactoză. Persoanele care nu pot metaboliza lactoza nu pot sintetiza sau sintetizează în cantități prea mici o enzimă numită lactază, care este utilă în procesul de digestie pentru descompunerea lactozei în glucoză și galactoză.
Dintre simptomele intoleranței la lactoză care apar după consumarea laptelui sau a produselor derivate din lapte provenit din surse animale, pot fi enumerate:
-dureri abdominale,
-flatulență,
-balonare,
-diaree.
Din cauză că molecula de lactoză nu este hidrolizată, rămâne ca atare și ajunsă în intestinul gros va fi fermentată de către bacteriile rezidente din microbiota intestinală, permițând dezvoltarea în exces a bacteriilor de putrefacție, care vor duce la apariția unuia sau mai multor simptome enumerate mai sus.
Ce alimente să consumăm pentru aportul de calciu dacă avem intoleranță la lactoză? Persoanele cu intoleranță la lactoză, dar și veganii sau vegetarienii care nu consumă produse lactate (ovo-vegetarienii) își pot asigura sursa de calciu din: fructe, legume, boabe leguminoase, semințe, precum: smochine, legume verzi și cu frunze verzi, lapte de soia și tahini.
1.Smochinele pot fi consumate atât în stare proaspătă, cât și deshidratate, dimineața în budinca de cereale, la prânz sau seara ca desert. Smochinele fiind suficient de dulci nu mai este nevoie să adăugăm suplimentar zahăr. Conținutul de calciu la 100 g smochine poate fi de 26 mg.
2.Laptele de soia poate fi o sursă de calciu, 100 g boabe de soia pot conține 277 mg calciu. Deoarece laptele poate fi suplimentat cu alge roșii din specia Lithothamniom calcareum conținutul de calciu dintr-un pahar cu lapte poate ajunge la 320 mg. Laptele poate fi consumat ca atare, sau se poate utiliza în multe rețete la prepararea shake-urilor, cremelor, budincilor, sosurilor, etc.
3.Legumele verzi și cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de calciu. 100 g de broccoli conțin 47 mg de calciu, în timp ce 100 g varză verde conțin 150 mg. Din aceste legume se por pregăti numeroase feluri de mâncare, atât crude, cât și preparate termic scurt timp: salate, piureuri, spume, mâncăruri ce conțin amestecuri de legume, aromatizate cu ierburi aromatice.
4.Tahini este un sos obținut din semințe de susan, care poate avea o consistență mai moale sau mai fermă în funcție de preferințe și se obține prin omogenizarea în blender a semințelor de susan (care pot fi puțin încălzite anterior pentru intensificarea aromei de nucă) cu ulei de măsline sau de susan, sare și puțin suc de lămâie sau limetă. Sosul poate fi utilizat împreună cu humus (pate de năut), salată de fasole boabe, pate de soia, fasole, linte, etc. 100 g semințe de susan pot conține 975 mg calciu.
